AMA 课程
专项运动发展
1. 评估并建立坚实基础
- 从体能评估开始，识别运动员的优势、劣势和需要改进的领域。
- 在进行专项训练之前，注重核心稳定性、灵活性和功能性动作。
- 建立良好的基础体能，以减少在更高强度的专项训练中受伤的风险。
2. 根据运动需求量身定制训练
- 分析特定运动的体能需求（如速度、耐力、敏捷性、力量），并相应地调整训练内容。
- 例如，篮球运动员可能侧重于垂直跳跃，而足球运动员则强调敏捷训练。
- 在训练中加入运动专项动作，如网球步法或游泳肩部旋转。
3. 专注于运动专项力量
- 设计力量训练计划，针对运动中最常用的肌肉群。
- 例如，游泳运动员需要肩部和背部力量，而跑步运动员则侧重于腿部和下半身的力量。
- 使用深蹲、硬拉和弓步等复合练习来增强整体力量，同时结合侧向弹力带行走或肩部推举等专项练习。
4. 加入速度和敏捷训练
- 速度和快速反应时间对大多数运动至关重要。使用锥形桶训练、梯子训练和短跑来提高敏捷性。
- 专注于快速变向、加速和减速，以模拟比赛中的动作。
- 敏捷梯、跨栏和阻力带是提高协调性和步法的优秀工具。
5. 强调柔韧性和灵活性
- 柔韧性是预防伤害和最大化运动幅度的关键。在训练前加入动态拉伸，训练后进行静态拉伸。
- 专注于髋部、肩部和脚踝的灵活性训练可以提高表现，并在激烈比赛中帮助保持身体机能。
- 瑜伽和泡沫滚轴也可以结合使用，以提高柔韧性和减少肌肉紧张。
6. 利用周期化训练和恢复
- 将训练计划分为不同阶段（周期化），包括休赛期、赛前期、赛季中和恢复期，以避免过度训练。
- 在各个训练阶段调整强度和训练量，以在比赛季中优化表现。
- 优先考虑恢复，通过适当的休息、营养补充、补水和主动恢复日（如轻度拉伸或游泳）来促进恢复。
